不想被脂肪肝、高血脂找上，一天三餐就要這么吃！很有用
指導(dǎo)醫(yī)生：上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院東院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 孫廣文
看過營養(yǎng)門診的患者，門診醫(yī)生都會問到他（她）的一日三餐。您可能會有疑問，這一日三餐有什么好問的？不就三頓飯么，誰不會吃呀！
您，別小看這一日三餐，里面藏著大學(xué)問。
人類維持正常的生命活動，每日所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、各種礦物質(zhì)及各種維生素等營養(yǎng)素都是通過這一日三餐及加餐獲得的。也正是這一日三餐，影響著您的健康。
常見的脂肪肝、超重、肥胖多由不節(jié)制的飲食，油脂或能量攝入過多所致；年輕女性缺鐵性貧血，又多與過度節(jié)食、蛋白質(zhì)、鐵元素等攝入不足有關(guān)；兒童的消瘦，發(fā)育矮小，則多由喂養(yǎng)不當(dāng)、偏食所致。
中國居民的營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，內(nèi)地居民3種宏量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物）供給充足，但膳食脂肪攝入過多，而膳食纖維、維生素、鈣、鐵、鋅等微量營養(yǎng)素缺乏現(xiàn)象普遍存在。
就“鈣”而言，平均攝入量僅為364.3 mg，低于中國居民膳食鈣參考攝入量800mg的標(biāo)準(zhǔn)。而2010-2012年中國內(nèi)地居民每標(biāo)準(zhǔn)人日膳食纖維攝入量僅為10.8 g，也遠(yuǎn)低于 WHO 2016 報(bào)告和中國平衡膳食寶塔的推薦攝入量下限。
合理食物消費(fèi)和膳食結(jié)構(gòu)是保證營養(yǎng)素充足攝入量的基礎(chǔ)，不僅利于消除營養(yǎng)攝入不足引起的貧血、消瘦、老年肌肉衰減、骨質(zhì)疏松等營養(yǎng)素缺乏等，還有利于控制肥胖、脂肪肝、高脂血癥、糖尿病的營養(yǎng)代謝性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
那么，什么是合理的一日三餐呢？
首先，要了解什么是平衡膳食？
平衡膳食是食物種類、數(shù)量和比例能最大程度滿足不同年齡階段、不同能量需求水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。各類食物可以多樣化選擇，以獲得充足的各種營養(yǎng)素和其他有益的健康成分，這也是中國居民膳食指南的核心。
一日的食物應(yīng)該包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋類、奶類、大豆和堅(jiān)果以及烹調(diào)用油和食鹽，其種類構(gòu)成和數(shù)量能滿足不同能量和營養(yǎng)素需求的個體。
其次，要掌握如何達(dá)到平衡膳食？
不同食物所含營養(yǎng)素各不相同，有各自的營養(yǎng)特點(diǎn)，世上也沒有哪一種可以滿足人體所需的全部營養(yǎng)物質(zhì)，食物的好壞也是相對的。因此，食物多樣才能滿足人體對能量和營養(yǎng)素的生理需求，維持健康。
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每日應(yīng)攝入不少于12種食物（谷類、薯類、雜豆類3種；蔬菜、水果類4種；畜禽魚蛋3種；奶、大豆、堅(jiān)果2種），每周不少于25種食物，（谷類、薯類、雜豆類?5種；蔬菜、水果類10種；畜禽魚蛋5種；奶、大豆、堅(jiān)果5種）。
例如在1800kcal能量需求下，食物構(gòu)成包括：谷物225g（其中全谷物、雜豆占到谷物總量的1/3），新鮮的薯類75g，蔬菜500g（其中深色蔬菜占1/2以上），水果250g，蛋50g，水產(chǎn)、瘦肉100g，牛奶或酸奶250g，其他適量堅(jiān)果和食用油等。并將上述食物合理分配到一日三餐和加餐中。
再次，要學(xué)會如何評估一日三餐是否合理？
食譜設(shè)計(jì)和食物加工要遵循平衡膳食的原則，將中國居民膳食寶塔各層（第一層谷薯類食物；第二層蔬菜水果；第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物；第四層乳類、大豆和堅(jiān)果；第五層烹調(diào)油和鹽）的食物合理搭配，有機(jī)結(jié)合，落實(shí)到一日三餐的餐盤中。
一日平衡膳食食譜舉例（1800kcal-1900kcal）：
早餐全麥面包50g，胡蘿卜奶（牛奶250ml、胡蘿卜50g），茶雞蛋1個，
午餐雜糧飯100g（大米75g，高粱米25g），清蒸鱸魚塊100g，蠔油西蘭花（200g），蝦米紫菜蛋花湯（蝦米2g、紫菜2g、雞蛋10g）
晚餐雜糧飯75g（大米50g、黑米25g），肉末溜豆腐（豆腐100g，瘦肉末15g），香菇油菜（干香菇15g、油菜200g）
加餐水果1份（250g，相當(dāng)于1個 中等大小的蘋果）或酸牛奶100g（1罐）+核桃3個
其他烹調(diào)用油25g，食鹽5g
再加上適量的體力活動和足量飲水。如果在一段時間內(nèi)，滿足上述食物要求，并保持體重的相對穩(wěn)定，說明這段時間的飲食是合理的，均衡的。
如果您還有疑問，也可以記錄您有代表的一日三餐及加餐食物，或拍照片，到醫(yī)院的營養(yǎng)門診咨詢。